Come tenersi in forma allenandosi in casa

Uno degli elementi più importanti per mantenere un buon stato di salute è, senza ombra di dubbio, quello di praticare regolarmente attività fisica. Sono infatti ormai innumerevoli le risorse scientifiche che descrivono come il connubio tra la sana alimentazione, il sonno e il movimento costante sia fondamentale per aumentare le prestazioni fisiche e mentali e, soprattutto, ridurre al minimo l’insorgenza di malattie e disturbi cronici.

Per questo bisognerebbe dedicare all’esercizio almeno trenta o quaranta minuti della propria giornata, senza necessariamente recarsi in palestra. Anzi, con l’incremento dello smart working, diventa sempre più semplice ritagliarsi un po’ di tempo tra i vari task da eseguire, e fare delle pause produttive e benefiche, invece di trascorrere minuti preziosi sui social. Anche per i più pigri, ormai, ci sono davvero poche scuse: perché, tra applicazioni per lo smartphone e video su YouTube, è semplicissimo al giorno d’oggi allenarsi in casa senza utilizzare attrezzi particolari.

5 esercizi di fitness da eseguire in casa

Bastano questi cinque esercizi per praticare un allenamento full body davvero efficace.

1. Squat: utile per rassodare gambe e glutei, si svolge divaricando le gambe e facendo in modo che i piedi siano allineati alle spalle; mantenendo la schiena dritta ci si piega quasi fino a raggiungere una postura seduta, con le spalle allineate alle ginocchia, per poi rialzarsi in posizione eretta (3 serie da 10 con qualche secondo di riposo tra una e l’altra).
2. Addominali: partendo da una posizione supina, staccare gambe e braccia da terra, sollevandole verso l’alto con le gambe completamente distese, la pancia deve essere in dentro e ben contratta; ritornare poi nella posizione di partenza e ripetere l’esercizio (3 serie da 10 con pause tra una e l’altra).
3. Piegamenti: distendere le braccia lungo la larghezza delle spalle, con i palmi delle mani poggiati a terra e ben paralleli al tronco, la schiena tesa e le gambe incrociate con le ginocchia sul pavimento; piegarsi con le braccia, senza sollevare i glutei e mantenendo la testa in linea con il tronco, senza inarcare la schiena (3 serie da 10 con almeno 30 secondi pausa).
4. Mountain Climber: un altro semplice esercizio da svolgere a casa è la “bicicletta”, che si effettua mettendosi in una posizione di plank, con le punte dei piedi ben piantate per terra, e piegando prima la gamba destra con ginocchio al petto e poi la gamba sinistra con ginocchio al petto; in entrambi i casi l’altra gamba mantiene la posizione di partenza (3 serie da 10 con pausa tra una e l’altra).
5. Ponte: mettendosi in una posizione supina, con i piedi appoggiati a terra leggermente divaricati e braccia e gambe lungo i fianchi, sollevare il bacino, contraendo i glutei e spingendo verso l’alto; mantenere la posizione per qualche secondo e poi ritornare giù senza toccare il pavimento e facendo bene attenzione a non caricare il peso sul collo (3 serie da 10).

Ma per tenersi in forma allenandosi da casa non esiste soltanto il fitness: è infatti ormai ampiamente dimostrato che attività come il pilates, lo stretching o altri esercizi posturali apportino enormi benefici a tutto il corpo; perciò è fondamentale prendersi almeno cinque minuti di pausa al giorno da dedicare allo yoga, ad esempio, soprattutto se si è soliti trascorrere molto tempo seduti lavorando al computer.

5 posizioni di yoga da fare a casa

Le posizioni dello yoga, dette asana, aiutano ad aumentare la flessibilità e tonificare i muscoli.

1. Savasana: conosciuta anche come posizione del cadavere, si effettua distendendosi per terra in posizione supina, con gambe e braccia leggermente divaricate e palmi delle mani rivolti verso l’alto; si mantiene la posizione per qualche secondo, respirando e rilassandosi il più possibile.
2. Marjariasana: ovvero la posizione del gatto che si stira, si svolge poggiando mani e ginocchia per terra e inarcando la schiena con il mento verso lo sterno, per poi espirare lasciando rilassare la schiena all’interno con il mento verso l’alto.
3. Vrksasana: nota anche come albero, si effettua partendo in piedi con le gambe leggermente divaricate e le braccia lungo il corpo; dopodiché si piega il ginocchio destro e si appoggia la pianta del piede sul ginocchio sinistro (e viceversa), con le mani unite davanti al petto.
4. Bhujangasana: o posizione del cobra, si pratica stendendosi a pancia in giù con le mani poggiate a terra non oltre la linea delle spalle, e inarcando la schiena il più possibile con le braccia completamente distese.
5. Adho Mukha Svanasana: la cosiddetta posizione del cane a testa in giù, una delle asana più conosciute per tenersi in forma con lo yoga, si pratica mettendosi a quattro zampe, spostando poi i glutei verso i talloni e spingendo sui palmi per portare il bacino verso l’alto, fino a raggiungere la posizione di una v rovesciata, con i piedi e le mani ben piantati per terra.

Questi sono solo alcuni degli esercizi di fitness e yoga che è possibile svolgere a casa, e in poco tempo, senza bisogno di attrezzi. Con un po’ di costanza, si potranno vedere benefici fin dalle prime settimane, sia per quanto riguarda l’aspetto fisico che per ciò che concerne la salute mentale: diminuiranno infatti i livelli di stress e ansia, ci si sentirà più rilassati e meno stanchi, più concentrati e, in generale, si avrà una sensazione di benessere diffuso.